6 تمرین برای تقویت عضلات پا

فهرست مطالب:

6 تمرین برای تقویت عضلات پا
6 تمرین برای تقویت عضلات پا
Anonim

با وجود اندازه کوچک، هر یک از پاهای ما دارای ۲۶ استخوان، ۳۳ مفصل و بیش از ۱۰۰ تاندون، ماهیچه و رباط است. آنها مسئول حفظ کل بدن هستند. آنها در طول روز باری معادل چند صد تن را حمل می کنند. به همین دلیل است که پاها بسیار مستعد آسیب ها و آسیب های مختلف هستند. در عین حال، اغلب می توانید بشنوید که وضعیت آنها بر سلامت کل ارگانیسم تأثیر می گذارد. و این از چندین جنبه صادق است.

مشکلات پا راه رفتن ما را تغییر می دهد - مفاصل پاها و ستون فقرات را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر درد در آنها ایجاد شود، به طور غیرارادی وضعیت بدن را تغییر می دهیم تا وزن را دوباره توزیع کنیم و بار روی نواحی دردناک را کاهش دهیم. این حالت تعادل بدن را تغییر می دهد و وضعیت بدن بدتر می شود. همچنین به دلیل تغییر در راه رفتن، مفاصل و استخوان ها بیش از حد بارگذاری شده و فرسوده می شوند.

چگونه از بیماری ها و بدشکلی های پا پیشگیری کنیم؟ راز اصلی انجام تمرینات فوق العاده کوتاه اما به طور منظم است.

مجموعه تمرینات پا برای ناهنجاری پلانووالگوس است که تقریباً هر کسی که کفش می‌پوشد به یک درجه دچار آن می‌شود. می توانید آنها را به تمرینات معمولی خود اضافه کنید. یا در طول استراحت چنین ژیمناستیک را برای پاها ترتیب دهید: فقط 20-25 دقیقه طول می کشد. برای هر تمرین، سه ست 12 تکراری انجام دهید. شما باید این مجموعه را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

• ورزش 1. پا را با غلتک ماساژ دهید

مواد مخفی این تمرین غلتک ماساژ است. این یک غلتک مخصوص جوش است که می توانید آن را از فروشگاه ارتوپدی خریداری کنید یا آنلاین سفارش دهید.

بنشینید و غلتک را روی زمین قرار دهید تا لمس آن با پاهایتان راحت باشد. کل پای خود را از انگشتان تا پاشنه روی غلتک بچرخانید. سپس دومی.به این ترتیب با ماساژ دادن پای خود جریان خون را در آن بهبود می بخشید و آن را برای تمرینات بعدی آماده می کنید.

• ورزش 2. روی انگشتان پا به جلو خزیدن

ورزش بسیار ساده: باید با پاهای خود به جلو بخزید. برای این کار به راحتی روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین بگذارید، پاشنه پا را محکم نگه دارید و فقط با انگشتان پا به جلو حرکت دهید. آنها می خزند، پا به جلو حرکت می کند. حالا همین کار را تکرار کنید، اما به سمت عقب بخزید. به این ترتیب ماهیچه های کرم را تمرین می دهید. آنها بین استخوان های متاتارس قرار دارند و اگر کفش ها پاشنه داشته باشند بیشترین آسیب را می بینند.

• تمرین 3. روی نوک پا بایستید

تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی انگشتان پا بایستید و پای خود را روی زمین پایین بیاورید. می توانید این کار را با هر دو پا به طور همزمان یا با تغییر آنها انجام دهید. مهم است که تمرین را به آرامی و به آرامی انجام دهید نه ناگهانی. گزینه دشوارتر این است که روی یک پا بایستید و با پای دیگر خود را روی انگشتان پا بالا بیاورید و با دستان خود نگه دارید تا زمین نخورید.این باعث تقویت ماهیچه های ساق پا می شود که باعث حفظ فرم پا می شود.

• تمرین 4. به لبه پا تکیه کنید

یک پا را روی زمین بگذارید و با پای دیگر روی انگشتان پا بایستید. ما با پای اول کار خواهیم کرد و پای دوم روی انگشتان پا خواهد بود تا بار اول را بیشتر افزایش دهیم. لبه داخلی پای پای اول را بلند کنید و وزن خود را به لبه بیرونی منتقل کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

مراقب باشید: پا نباید زیاد به پهلو خم شود، شست پا در تماس با زمین باقی می ماند. اگر تمرین را به درستی انجام دهید، عضله تیبیالیس خلفی را تمرین می دهید. پا را به سمت داخل می کشد و در پیاده روی روزمره از آن استفاده نمی شود. اما، اگر پای خود را خیلی محکم روی لبه بیرونی بغلتانید، رباط‌های مچ پا کشیده می‌شوند و عضله تیبیالیس خلفی از هم جدا می‌شود.

• ورزش 5. بالا بردن قوس پا

تمرین دیگری که عضله تیبیال خلفی را کار می کند.پاهای خود را صاف قرار دهید و قوس پا را بلند کنید. این کار باید با هر دو پا به طور همزمان انجام شود. مانند تمرین قبلی، پاها نباید به شدت روی لبه بیرونی خم شوند. برای جلوگیری از این امر، انگشت شست خود را از روی زمین بلند نکنید.

در ضمن، با توجه به اینکه ما به ندرت از عضله تیبیا خلفی استفاده می کنیم، ممکن است بعد از تمرین خسته شده و کمی آسیب ببیند. نگران نباشید: این طبیعی است، به خصوص اگر برای اولین بار گرم کردن انجام می دهید.

• تمرین 6. جمع کردن حوله

آیا تمرینی را می دانید که در آن باید توپ تنیس را با پای خود بغلتانید؟ این جایگزین اوست. حوله ای را روی زمین قرار دهید، آن را مانند کف دست با انگشتان پا بگیرید و طوری به سمت خود بکشید که انگار دارید آن را تا می کنید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. مانند تمرین توپ تنیس، این رباط قوی کف پا که از پاشنه پا تا جلوی پا کشیده شده است را تقویت می کند.

توصیه شده: