ژیمناستیک آسان در دفتر

فهرست مطالب:

ژیمناستیک آسان در دفتر
ژیمناستیک آسان در دفتر
Anonim

ما به شما مجموعه ای از تمرینات را پیشنهاد می کنیم که افراد دارای مشاغل کم تحرک را از بیماری های ستون فقرات، مفاصل، عروق خونی و سندرم خستگی مزمن نجات می دهد. در ارتباط با ویژگی های کار خود، فرد زیاد می نشیند و وقت ندارد (اگرچه این مشکل مشروط است) برای بازدید از سالن بدنسازی، استخر یا زمین تنیس. اگر مجبور به کار هستید، اما سلامتی شما را ترک می کند، چه باید بکنید؟ بالاخره ما زندگی نمی کنیم که مریض شویم!

سرگئی می‌گوید: «حتی در اداره با کمی نبوغ، یعنی با چیدمان محل کار، می‌توانید شرایطی را برای تناسب اندام کوچک ایجاد کنید و ویژگی‌های فیزیکی لازم برای داشتن سلامتی را توسعه دهید (یا حفظ کنید). Bubnovsky، دکتر، استاد و نویسنده کتاب "کار در مطب - بدون خطر برای سلامتی".

برای توسعه کیفیات قدرتی لازم برای حفظ یا توسعه ثابت عضلانی تک تک قسمت‌های سینماتیکی بدن که در تغذیه اندام‌ها و مفاصل مربوطه نقش دارند، می‌توانیم تمریناتی را ارائه دهیم که می‌توان در مطب و حتی انجام داد. در محل کار.

متعلق به گروه ایزومتریک ها هستند - یعنی تمریناتی که در طی آن عضله بدون تغییر طول کشیده می شود. توصیه می شود بعد از هر 45 دقیقه کار، یک ست تمرینی 5 دقیقه ای انجام دهید و بعد از آن یک لیوان آب یا چای بنوشید.

Image
Image

1. صندلی خیالی

ورزش از هموروئید، پروستاتیت، درد ستون فقرات محافظت می کند.

به لبه میز یا پشتی صندلی تکیه دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. حرکت اسکوات آهسته را طوری شروع کنید که انگار روی یک صندلی خیالی تا 90 درجه در استخوان لگن نشسته اید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و 8 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.سپس به مدت 10-20 ثانیه روی یک صندلی بنشینید. این تمرین را حداقل سه بار تکرار کنید.

هرچه لگن پایین تر باشد، ورزش موثرتر خواهد بود، اما نباید زیر زانو بروید. اسکات را درگیر نکنید!

Image
Image

2. سفت کردن عضلات لگن

جلوگیری از هموروئید، یبوست، پروستاتیت.

در حالی که روی صندلی نشسته اید، شروع به سفت کردن عضلات لگن کنید - 20 بار. توصیه می شود انقباض عضلات شکم را احساس کنید. سپس بایستید و پاهای خود را "تکان دهید". می توانید پیاده روی کنید - 5 دقیقه، به راهرو بروید و در صورت امکان پایین بروید و از پله ها بالا بروید.

Image
Image

3. در برابر "پاهای بی قرار"

پیشگیری از سندرم پای بی قرار.

روی لبه صندلی بنشینید و سعی کنید به دسته های صندلی نچسبید. پاهای خود را دراز کنید و آنها را بالای صندلی بلند کنید. 8-10 ثانیه در این حالت بمانید. پاها را پایین بیاورید و از دستان خود برای تکان دادن عضلات آنها با حرکات ماساژ سبک استفاده کنید.

می توانید برای تکمیل تمرین دوباره بایستید و بنشینید. این تمرین را تکرار کنید.

Image
Image

4. "چاقوی تاشو"

پیشگیری از پوکی استخوان ستون فقرات، ترومبوفلبیت وریدهای اندام تحتانی، استرس مداوم.

صندلی را از میز دور کنید، روی لبه آن بنشینید و به آرامی به جلو خم شوید، سعی کنید انگشتان پا را دور پاهای خود بپیچید و سینه خود را روی باسن قرار دهید (تا حد امکان)، چانه را نیز کمی بالا بیاورید.. در عین حال سعی کنید پاها را بگیرید و به سمت خود بکشید. در مفاصل زانو، پاها باید کاملا صاف باشند. این شیب را برای 5-10 ثانیه نگه دارید. می توانید این تمرین را به طور متناوب برای هر پا انجام دهید.

Image
Image

5. کشش مفصل شانه

پیشگیری از پوکی استخوان ستون فقرات سینه ای و گردنی.

ورزش در حالت نشسته با پشت صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز انجام می شود. یک دست را از آرنج خم کنید و جلوی قفسه سینه بالا بیاورید و با دست دیگر بازوی بلند شده را از آرنج به سمت شانه مقابل بکشید. هر شانه را به طور متناوب بکشید. در نهایت دست خود را برای چند ثانیه نگه دارید. سه بار تکرار کنید.

Image
Image

6. پیچش ستون فقرات

پیشگیری از پوکی استخوان ستون فقرات (کمر).

روی صندلی "عمیق" بنشینید ("پشت به پشت")، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت کاملا صاف است. بالاتنه را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید و به تکیه گاه یا پشتی صندلی بچسبید. در حداکثر نقطه چرخش، 5-10 ثانیه نگه دارید. تمرین را حداقل سه بار انجام دهید. هر چرخش بدن و بازدم را انجام دهید. شما همچنین می توانید سر خود را بچرخانید - ژیمناستیک برای گردن.

Image
Image

7. پیچ خوردگی مچ پا

پیشگیری از آرتروز مفصل مچ پا، صافی کف پا، آرتروز مفصل زانو.

کفش های خود را در بیاورید. پا را از مفصل زانو خم کنید و پا را زیر لگن قرار دهید. روی پاشنه خود بنشینید و به تدریج زمان را از پنج ثانیه (در ابتدا درد می کند) به یک یا دو دقیقه افزایش دهید. هنگام انجام این تمرین، عضلات مفصل مچ پا و عضله چهار سر ران (چهارسر ران) کشیده می شوند. تمرین را تا سه بار متوالی انجام دهید. سپس پاها را زیر میز بکشید و حرکات چرخشی در مفصل مچ پا انجام دهید، انگشتان پا را حرکت دهید.

توصیه شده: