14 غذای گیاهی که آهن بیشتری نسبت به گوشت دارد

14 غذای گیاهی که آهن بیشتری نسبت به گوشت دارد
14 غذای گیاهی که آهن بیشتری نسبت به گوشت دارد
Anonim

بزرگترین نگرانی برای گیاهخواران و وگان ها میزان آهنی است که از طریق غذا دریافت می کنند. به گفته متخصصان، دوز توصیه شده برای بزرگسالان از 8 تا 27 میلی گرم است. حداقل برای مردان کافی است، در حالی که زنان باردار و مسن می توانند مقدار بیشتری مصرف کنند.

بر این اساس منبع اصلی آهن گوشت است. از آنجایی که گیاهخواران و وگان ها آن را مصرف نمی کنند، باید منابع دیگری برای دریافت آهن دریافتی روزانه خود پیدا کنند. یک خبر خوب برای آنها وجود دارد: چندین غذا وجود دارد که سرشار از آهن هستند و همچنین رشد آنها آسان است!

1. اسفناج

اسفناج دارای برگهای سبز تیره است که سرشار از آهن است. فقط 3 ساقه آن حاوی 18 میلی گرم آهن است. سالاد اسفناج دوز روزانه لازم آهن را به بدن شما می دهد!

2. کلم بروکلی

بروکلی منبع شگفت انگیز آهن است و برخی مکمل های دیگر مانند ویتامین K و منیزیم نیز ضروری هستند. همچنین حاوی ویتامین C است و از جذب آهن در بدن پشتیبانی می کند.

3. عدس

1 فنجان عدس حاوی آهن بیشتری نسبت به 1 استیک است. عدس سرشار از پتاسیم، پروتئین و فیبر غذایی است. می توان آن را در سالاد یا سوپ مصرف کرد.

4. کلم پیچ

کلم پیچ به دلیل داشتن آهن زیاد، یک درمان عالی برای رفع خستگی و ضعف است. فقط 3 ساقه کلم پیچ حاوی 3.6 میلی گرم آهن است. می توان آن را به صورت خام یا در سوپ و ساندویچ مصرف کرد.

5. کلم چینی

کلم چینی مقدار لازم ویتامین A بدن را تامین می کند. در عین حال، 1 عدد کلم چینی حاوی 1.8 میلی گرم آهن است.

6. سیب زمینی پخته

فقط ۱ سیب زمینی پخته ۳ برابر بیشتر از یک وعده مرغ آهن دارد. می توانید آنها را با کلم بروکلی، ماست یونانی و چدار آب شده میل کنید.

7. کنجد

1 قاشق غذاخوری کنجد 1.3 میلی گرم آهن دارد. شما می توانید به طور موثر آن را در منوی خود قرار دهید. روی سبزیجات آماده شده با کنجد بپاشید یا می توانید آنها را در مخلوط کن بزنید تا سالاد، سس یا سس درست کنید.

8. بادام هندی

همه آجیل ها سرشار از پروتئین هستند و بنابراین برای گیاهخواران مناسب هستند. با این وجود، بادام هندی یک مزیت اضافه دارد: سرشار از آهن است.

9. Coq

در 1 فنجان سویا 8 میلی گرم آهن وجود دارد، به این معنی که سویا منبع شگفت انگیز پروتئین است. آن را به 20 غذای برتر وگان تبدیل می کند.

10. نخود

1 فنجان نخود دارای 4.7 میلی گرم آهن است که تقریباً نصف مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است. در صورت نیاز به تهیه یک غذای خوش طعم، می توانید آن را با پنیر فتا، گوجه فرنگی و خیار مخلوط کنید. یا می توانید آنها را با کمی روغن زیتون بپزید.

11. شکلات تلخ

حاوی مواد مختلفی است که دندان و پوست را بهبود می بخشد. شکلات تلخ به جذب آهن در بدن کمک می کند و عصبی بودن را کاهش می دهد. 1 بلوک آن 2 میلی گرم آهن دارد که به طور قابل توجهی بیش از 300 گرم گوشت است.

12. منگولد

1 ساقه چغندر سوئیس حاوی 4 میلی گرم آهن است که به تدریج برابر با 150 گرم گوشت چرخ کرده است. چغندر سوئیس منبعی غنی از مکمل های ضروری از جمله فولات، چربی های غیراشباع امگا 3 و ویتامین های A، C و K است.

13. توفو

3 میلی گرم آهن درفنجان توفو موجود است. شما می توانید یکی از فرمول های مختلف برای تهیه توفو را کشف کنید و از فواید دارویی آن نهایت استفاده را ببرید.

14. باب

1 فنجان لوبیا 3 میلی گرم آهن دارد. لوبیا یک غذای رایج است که گیاهخواران آن را به قیمت گوشت ترجیح می دهند.

توصیه شده: