کمبود ویتامین D را با چه غذاهایی برطرف کنیم؟

فهرست مطالب:

کمبود ویتامین D را با چه غذاهایی برطرف کنیم؟
کمبود ویتامین D را با چه غذاهایی برطرف کنیم؟
Anonim

"پیاده روی بیشتر زیر نور خورشید برای دریافت ویتامین D". این عبارت را بارها شنیده ایم. با این حال، پزشکان به کمبود ویتامین D در درصد نسبتا زیادی از افراد اشاره می کنند. چرا این اتفاق می افتد؟

از دلایل کمبود ویتامین D در بدن می توان به قرار گرفتن ناکافی در معرض نور خورشید، تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن، مشکلات کبد و کلیه، بیماری های دستگاه گوارش که منجر به اختلال در جذب می شود، اشاره کرد. ویتامین از روده و رژیم غذایی نامتعادل.

ویتامین D برای چیست؟

در آغاز قرن گذشته، دانشمندان در تلاش برای یافتن درمانی برای راشیتیسم، دریافتند که کلسیم و فسفر لازم برای استخوان ها بدون ماده خاصی که بعدها ویتامین D (کلسیفرول) نامیده شد توسط بدن جذب نمی شود.).راه حل مشکل روغن کبد ماهی بود: این روغن به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای راشیتیسم به کودکان خردسال داده می شد.

امروزه یک گروه کامل از مواد فعال بیولوژیکی با نام رایج ویتامین D وجود دارد. ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش در پوست سنتز می شود و با غذا وارد بدن انسان می شود. ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) را فقط می توان از غذا (مخمر، نان، برخی از انواع قارچ) به دست آورد.

همانطور که قبلاً ذکر شد، وظیفه اصلی ویتامین D در بدن تنظیم تبادل کلسیم و فسفر در خون است و در نتیجه از رشد مناسب سیستم اسکلتی عضلانی، سلامت دندان ها، استخوان ها و ماهیچه ها اطمینان می یابد. کمبود ویتامین D باعث شکنندگی استخوان ها می شود - پوکی استخوان. همچنین به دلیل عوامل فیزیولوژیکی این بیماری زنان را به میزان بیشتری درگیر می کند.

علاوه بر تقویت استخوان ها، ویتامین D در کار ایمنی نیز نقش دارد. یکی از مهمترین عملکردهای آن تولید کاتلسیدین است. این یک پپتید ضد میکروبی است که به بدن در مبارزه با عفونت ها و التهاب کمک می کند.

شناخته شده است که ویتامین D در سنتز دوپامین - یک انتقال دهنده عصبی که اثر محرکی بر بدن دارد - نقش دارد. فقدان آن بر وضعیت روانی فرد تأثیر می گذارد و می تواند باعث افسردگی و احساس خستگی مداوم شود. به خصوص در پاییز و زمستان که تقریباً نور خورشید وجود ندارد و دریافت ویتامین مشکل است.

خلق بد یا اختلالات عاطفی ناشی از کمبود ویتامین D اغلب باعث پرخوری و افزایش وزن می شود. بنابراین، قبل از انتخاب یک برنامه کاهش وزن مناسب، باید سطح ویتامین D خود را بررسی کنید یا دلایلی را که مانع از جذب آن می شوند، شناسایی کنید.

طبق گفته مدیر ارشد فناوری گوگل و آینده پژوه معروف ریموند کورزویل، امروزه ویتامین D یکی از سه داروی اصلی ضد پیری است که می توان آن را آزادانه در هر داروخانه ای خریداری کرد.

نرخ مصرف ویتامین D

محتوای ویتامین D در واحدهای بین المللی (ME) بیان می شود: 1 ME شامل 0.000025 میلی گرم (0.025 mgc) ویتامین D از نظر شیمیایی خالص (1 میکروگرم=40 IU) است.کشورهای مختلف دریافت روزانه ویتامین D متفاوتی را می پذیرند. برای مثال، طبق توصیه های موسسه پزشکی آمریکا، دوزهای روزانه آن برای سنین مختلف می باشد.

کودکان تا یک سال - 400 IU، حداکثر دوز ایمن - 1000-1500.

کودکان تا 13 سال - 600 واحد بین المللی، حداکثر دوز ایمن - 2500-4000.

کودکان بین 14 تا 18 سال - 800 IU، حداکثر دوز ایمن 4000 است.

افراد 19-70 ساله - 600 IU، ایمن ترین دوز 4000 است.

افراد 71 ساله و بالاتر - 800 واحد بین المللی، حداکثر دوز ایمن - 4000.

باید روشن شود که دریافت کل دوز روزانه با غذا بسیار دشوار است. برای مثال 600 واحد بین‌المللی بیشتر از یک کیلوگرم جگر گاو، 20 زرده تخم مرغ یا 100 تا 200 گرم ماهی آزاد است. به همین دلیل است که برای ما بسیار مهم است که به طور منظم زیر نور خورشید باشیم (البته بدون فراموش کردن اقدامات احتیاطی).

غذاهای غنی از ویتامین D

روغن ماهی

روغن ماهی یکی از آشناترین مکمل های غذایی است که از ماهی های دریایی و اغلب جگر ماهی به دست می آید. حاوی امگا 3 و ویتامین D و همچنین ویتامین A، امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 9 است.

امروزه روغن ماهی وسیله ای برای پیشگیری از بیماری های بسیار جدی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، تصلب شرایین است. سیستم ایمنی را تقویت می کند، عملکرد مغز را بهبود می بخشد، به مقابله با استرس و رهایی از افسردگی کمک می کند.

مقدار ویتامین D روغن ماهی بی نظیر است. 100 گرم از این مکمل حاوی 10000 تا 16000 IU یا تقریبا 30 برابر مقدار روزانه است.

شاه ماهی

در نظر گرفتن شاه ماهی به عنوان یک میان وعده ارزان، بسیاری از ما حتی نمی دانیم چقدر مفید است. در همین حال، با توجه به قیمت آن، در واقع یکی از مفیدترین ماهی ها است - نه کمتر از ماهی آزاد، مارماهی یا هالیبوت گران قیمت.

با کمال تعجب، خوردن شاه ماهی برای جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا مفید است. و همه اینها به این دلیل است که شاه ماهی حاوی اسید آمینه ضروری لیزین است. اثر ضد ویروسی دارد که به ویژه در فصل سرماخوردگی پاییزی-زمستانی بسیار مهم است.

بسته به روش تهیه، از 600 تا 1200 واحد بین المللی ویتامین D می توان در شاه ماهی وجود داشت.

سالمون

یک سرو استاندارد از ماهی سالمون در رستوران حاوی حداکثر 700 واحد بین المللی ویتامین D است که کمی بیشتر از میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.

کبد کاد

کاد یکی از رایج ترین ماهی هایی است که معامله می شود. جگر او منبع روغن ماهی و مواد خام برای تولید غذاهای کنسرو شده، سرشار از ویتامین های A و D و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است. صد گرم جگر ماهی کنسرو شده حاوی 500 واحد بین المللی ویتامین D است.

جالب اینجاست که دو ویتامین مهم - ویتامین A و ویتامین D - در ابتدا از کبد ماهی جدا شده بودند! در سال 1914، بیوشیمیدان آمریکایی، المر مک کالوم، ویتامین A را در کبد ماهی کشف کرد.

خاویار قرمز

خاویار قرمز حاوی ویتامین های A، B، C و D، لسیتین طبیعی، اسید فولیک و بسیاری از مواد معدنی است. ویتامین D حاوی 120 واحد بین المللی در هر 100 گرم محصول است. بسیار کمتر از روغن ماهی است، اما طعم آن برابر نیست!

جگر گاو

100 گرم جگر گاو حاوی 27 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه است. کبد همچنین حاوی بسیاری از مواد معدنی (آهن، مس، کلسیم، روی، سدیم و غیره)، ویتامین ها (A، B، C، D، B6، B12) و اسیدهای آمینه (تریپتوفان، لیزین، متیونین) است. ویتامین D موجود در جگر گاو حاوی 50 واحد بین‌المللی در هر 100 گرم است.

خامه ترش، پنیر سفت

در فصل بهار، در هنگام ابتلا به انبوه ویتامین، پنیر می تواند یک نجات واقعی باشد. از این گذشته، آنها حاوی کل خط ویتامین B و همچنین ویتامین های A، C، D، E، PP هستند. ویتامین D موجود در پنیر از 4 IU (ریکوتا) تا 40 IU (چدار) متغیر است.

روغن

حاوی ویتامین های محلول در چربی A، D، E، K و همچنین 20 اسید چرب ضروری است. ویتامین D در کره کم است - تا 40 IU. بنابراین، پزشکان آن را تنها به عنوان مکمل محصولات غنی از ویتامین D می دانند.

تخم مرغ

تخم مرغ - ساده ترین و ارزان ترین منبع ویتامین D.ما اغلب آنها را برای صبحانه می خوریم و به سالاد اضافه می کنیم، اما همه نمی دانند که آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند. حداکثر غلظت روی زرده است - حدود 25 IU (0.625 میکروگرم) در هر 100 گرم محصول. جالب اینجاست که در تخم‌هایی که در تابستان گذاشته می‌شوند، غلظت ویتامین D بیشتر است.

گوشت

بر خلاف جگر، گوشت خوک و فیله گاو حاوی مقدار بسیار کمی هستند - حدود 10-15 واحد بین المللی ویتامین D.

جذب ویتامین D برای هر فرد به روشی متفاوت انجام می شود و نیاز به آن نیز به طور ناموزون خود را نشان می دهد. برای تصمیم گیری در مورد مصرف اضافی آن، به صورت قرص یا تزریقی، بهتر است به متخصص غدد مراجعه کنید و آزمایشات را انجام دهید.

همچنین موارد منع مصرف برای مصرف ویتامین D وجود دارد: افزایش سطح کلسیم، هیپرویتامینوز، هیپرکلسیوری، سنگ کلیه، سارکوئیدوز، نارسایی حاد و مزمن کلیه.

  • ویتامین D
  • منابع
  • توصیه شده: